Las personas que sienten miedo de exponerse al público tienen, lógicamente, un temor persistente a la situación de escenario, que implica estar a la vista de los demás y sentirse observado: rendir un examen, hacer una presentación laboral, hablar en un brindis de cumpleaños o bailar en una fiesta dan la sensación de estar en un escenario personal, en el que hay que desarrollar una performance.

Resulta obvio que nadie puede evadir la situación de escenario, porque siempre estará, en algún momento, expuesto a la mirada ajena: por esa razón, usted no debe escaparse sino afrontar el problema y construir un escenario en el que se sienta cómodo para actuar.

Para lograr esto, le proponemos el siguiente ejercicio:

-         Imagine cuál sería su escenario personal: dibújelo mentalmente como una superficie llana, donde pueda hacer pie con comodidad, y que esté soportado en cuatro patas o ejes fundamentales. Como sucede con todas las construcciones, cada uno de esos sostenes es imprescindible para que la estructura se mantenga firme y no se caiga.

-         Ahora bien, cada uno de esos soportes es una nueva actitud que deberá desarrollar para superar su problema: se trata de medidas de superación, en las que podrá capitalizar sus talentos y afrontar sus dificultades para actuar y relacionarse.

Las cuatro patas de su escenario personal son:

1. Autoestima: para trabajar esta dimensión fundamental dibuje, en un papel, un cuadro de dos columnas. De un lado coloque las situaciones, los rasgos y las inseguridades por las que habitualmente experimenta, o teme manifestar, vergüenza; del otro, escriba sus cualidades, sus defectos y sus logros realizados en el último tiempo. Verifique si alguno de sus miedos puede paliarse con alguna de sus cualidades y arme un “unir con puntos” para descubrir sus potencialidades.
2. Relajación: ejercite su respiración (ver recuadro) y trate de practicar técnicas de bienestar —tai chi, yoga, estiramientos, etc.— para lograr un mayor control en las situaciones desestabilizadoras o que le provoquen inseguridad.
3. Autoconfianza: renueve sus apuestas y su entusiasmo para superar sus errores y los sucesos imprevistos. Evite las comparaciones y canalice sus energías en sus metas, no en los contextos en los que esos planes se desenvuelven.
4. Ensayos: busque metas pequeñas, cotidianas, que impliquen cierta presión sobre usted, para afrontar las circunstancias de exposición. Dar un examen oral, hablar en público, recitar un poema, salir a bailar o realizar actividades físicas o artísticas grupales.

Respiración para la tranquilidad

Antes de salir “a escena”, concéntrese en su respiración para hallar paz y sentirse mejor:

- Sentado en una silla cómoda o de pie, afloje su cuello, sus hombros y coloque sus brazos sobre el abdomen.

- Inspire lentamente, por la nariz (mantenga la boca cerrada), y trate de enviar el aire primero hacia el vientre y, después, a los pulmones: con sus manos, sienta cómo se “infla” y se llena de oxígeno. Esta inspiración debe durar 10 segundos aproximadamente.

- Cuando no pueda incorporar más aire, sosténgalo durante 5 segundos y vaya expulsándolo lentamente, durante 10 segundos aproximadamente, hasta que se sienta completamente “vacío”.

- Si puede, repita este ejercicio 2 veces más; luego, realice su desafío.

A la imposibilidad de hablar, exponerse frente a otros y mostrarse tal como uno es, se lo conoce como “miedo escénico” (que, con frecuencia, se transforma en un evidente pánico) y es una de las mayores trabas para el desarrollo de muchos hombres y mujeres, en todo el mundo.

El miedo escénico es una sensación inhibitoria que impide el progreso y crecimiento de la persona en su faceta social, laboral y/o amorosa.

Es una autolimitación de la expresividad que se impone por miedo al ridículo, a los errores o a las críticas. Indica que el sujeto sufre (sí, sufre) una interiorización excesiva de las normas sociales: éstas ya no sirven como normas de convivencia, sino como estructuras agobiantes que encierran al individuo en rutinas y pasos prefijados, sin posibilidad de transformaciones.

El triple origen de este problema

-         Una crianza demasiado severa: si los padres reprimieron la espontaneidad y las clásicas equivocaciones infantiles, la persona no tiene experiencias de errores o sucesos imprevistos. En consecuencia, vivirá ejerciendo un extraordinario control de sus impulsos.

-         Complejos de inferioridad: no es casual que quienes tienen problemas para interactuar en público sean un tanto desconfiados, algo obsesivos o un poco egocéntricos en sus vínculos íntimos. Su conducta podría estar sustentada en una sensación de “ser menos” o de tener fallas que otros no deberían descubrir.

-         Sucesos traumáticos de la adolescencia: etapa de mucha inseguridad y la competencia. Si alguien midió sus fuerzas o su talento con otro y perdió, este fracaso en público puede haber dejado secçuelas, por eso, no desear volver a sentirse a prueba.

Rutinas constructivas: un estímulo para desinhibirse

-         Uno de los factores que promueven y fortalecen el miedo a la exposición es la existencia de las llamadas “rutinas destructivas”; son esquemas preestablecidos que, de tan rígidos, no pueden abandonarse sin sentir inseguridad, afectar la creatividad y perjudicar las relaciones interpersonales.

-         Son el contrario de las rutinas constructivas: las que permiten abreviar el tiempo utilizado para las tareas cotidianas y, al despejar la atención de esas cuestiones de todos los días, permiten focalizar la energía en metas más importantes y satisfactorias.

-         Las rutinas destructivas restan espacio para el desarrollo personal, provocan agobio y dejan de ser parte de la libre elección de la persona para actuar en sociedad: simplemente, son estructuras inamovibles que toman el lugar de leyes de conducta, sin las que no se podría actuar con corrección y tranquilidad.

¿Cómo enfrentar el estrés y la ansiedad que genera una separación?

Frente a estas sensaciones tan agotadoras, el intentar liberarlas puede dar fines óptimos. Un profesional puede indicarnos cómo trabajar los estados de conciencia a través de estímulos sensoriales, con el fin de “soltar” sensaciones negativas como la ira y la tristeza.

Desaconsejo el uso de fármacos, que sólo calman nuestro malestar durante su ingesta y no contribuyen a fortalecer nuestro estado de ánimo, así como tampoco nos ofrecen herramientas para afrontar la situación.

Que se caiga en este tipo de adicciones, se debe la mayoría de las veces a llevar adelante terapias de pareja muy extensas, que no aportan soluciones concretas y suelen agotar aún más el estado emocional de los integrantes.

La separación es un proceso. ¿Cómo se hace para llevarlo adelante de la mejor manera posible y, a su vez, sobrellevar el duelo?

Esta situación es más llevadera si la decisión ha sido consensuada, porque se considera a la separación como un bien en si mismo para ambos.

Sin embargo, si uno de los integrantes siente que ha sido abandonado, puede sentirse solo y abatido, dejarse caer o canalizar esta angustia de otras maneras. Se suele estar más atento al estado corporal, o intentar vivir en pocos días lo que no han hecho en meses o años.

En realidad, en estos casos es inevitable así como necesario, pasar por ciertas etapas que permitan concluir el duelo y seguir adelante. Atravesar un momento de rabia, sentir dolor, volverse indiferente y poder perdonar son los pasos más “sanos” para sobrellevar este proceso.

El perdón que se consiga, debe ser un perdón sanador para con uno mismo, que permita deshacerse de las “mochilas” que se cargan y dar vuelta la página.

Además, tomarse un tiempo de soledad para reconstruir relaciones cercanas y familiares, así como espacios propios, es algo realmente necesario, ya que las elecciones de pareja inmediatas suelen ser vengativas. Esto significa que en las mismas, se busca permanentemente lo que la ex pareja no tenía, sin saber en realidad si es eso lo que uno quiere.

¿Cómo influye el contexto social y familiar a la hora de decidir separarse?

La vida de uno, es justamente eso, de uno y de nadie más. Si hay alguien a quién se deban dar explicaciones, serán, sin lugar a dudas, a los hijos. Más allá de ellos, uno comunicará amorosamente a los demás la decisión a la que se ha llegado.

No se debe dar el aviso esperando consejos ni comentarios, ya que en cuestiones de pareja, todas las opiniones están teñidas por afectos o rencores que, en lugar de aclarar, oscurecen.

¿Cómo aceptar que se han “agotado los recursos” y que la separación es inminente?

Si uno de los dos no acepta esto, ni siquiera con ayuda terapéutica, seguramente resultará muy traumático para ambos. Es por ello que la pareja no debe dejarse deteriorar. Es necesario encontrar espacios propios e íntimos, quizá tomarse “vacaciones uno del otro” (en la medida en que no tengan niños) o intentar realizar nuevas actividades juntos.

La mitad de las parejas que desean separarse, luego de tomarse un tiempo y continuar con sus vidas alejados de sus compañeros, vuelven al consultorio con la real y emotiva decisión de sentir que vale la pena intentarlo.

¿Puede retrasarse una separación por el temor a no poder manejar la realidad de haber fracasado?

Puede considerarse un fracaso, sin embargo es necesario tener en claro, que la no consecución de la pareja, fue una decisión de ambos. Es por ello, de absoluta importancia, que el planteo de terminar o continuar una relación amorosa, sea establecido con total seguridad. El fracaso genera una sensación de angustia que produce simultáneos estados de ánimo negativos que se deben poder “soltar”. No es sano estar todo el tiempo tenso y con malas emociones.

¿Hay alguna forma “más saludable” de manejar nuestra relación con lo externo durante una separación?

Sin hacer ostentación de que uno se separó, no debe ocultar el hecho. Uno mismo es quien debe tomarlo como parte de su vida, sin resistirse a eso. No se deben aceptar cuestionamientos por respeto al espacio propio que ha tenido la pareja. Si alguien se lamenta por la novedad, es cordial agradecer su preocupación; pero sano, poder aclararle que ha sido la mejor decisión a la que se pudo llegar y pasar enseguida a otro tema.

Para muchos, por cuestiones culturales o falsas creencias, será mucho más difícil aceptar la separación, que para la pareja misma.

¿Cuáles serían los pilares que pueden sostenernos frente a esta situación?

La sensación de pérdida y vacío que se siente es indefectible. Sin embargo, amigos cercanos, algunos familiares, una ayuda terapéutica, y, por sobre todas las cosas, creer que lo que se decidió es lo mejor que podía ocurrir para uno mismo, son las bases más sólidas que se pueden encontrar para llevar esta situación adelante.

Si uno se siente solo, y cae en ciertos desórdenes como el tabaco,  el alcohol, las drogas o una mala alimentación, esto no hará más que sacar a la luz que la separación no sirvió, ya que se suponía que, a pesar del dolor, la misma sería lo más saludable para ambos integrantes.

Frente a esta situación, me parece clave señalar que se deben tener en claro dos acciones cotidianas que suelen ser las causas más recurrentes a la hora de decidir separarse: el haber realizado una mala elección desde un comienzo, ya sea por desconocimiento de las necesidades y valores de vida que cada uno de nosotros tenemos y deseamos; así como la poca paciencia y tolerancia de aceptar al otro como es y ser capaz, desde una sana comunicación, notificarle nuestro disgusto por determinadas conductas que le son propias.

Debemos aceptar que, cuando elegimos a alguien, “tomamos el paquete entero”, de la misma manera que el otro decide incorporarnos a su vida con nuestro cuerpo y nuestra historia.

JOAQUIN ANDRADE

Médico Psiquiatra

Si bien decidir enfrentar una separación no es un tema fácil, la forma en que la pareja opte por ejecutar este hecho será fundamental. Tener la mente clara y considerar que la ruptura será la mejor decisión a la que se pueda llegar para ambos integrantes, permitirá sobrellevar el duelo y afrontar al mundo que nos rodea con mayor seguridad.

El momento de alejarse deberá siempre ser aquel en el cual uno sienta que ha perdido sus valores como persona y no pueda seguir sosteniendo una situación que lo desgasta y angustia.

Sin arrinconar el dolor, poder perdonarnos a nosotros mismos y soltar las angustias que nos oprimen, permitirá que atravesemos el momento, y en un estado de mayor bienestar psicosocial.

¿Considera que hay algún elemento clave que determine que se ha llegado al momento de la separación definitiva?

Sí, hay varios momentos. Pero esta decisión hay que dividirla en dos circunstancias diversas: una, cuando los dos integrantes de la pareja creen que es el momento de terminar su relación; y otra, cuando la decisión es tomada por uno solo de ellos. La primera, sin duda, es la mejor, porque ha sido una decisión consensuada.

La clave de toda pareja es el respeto mutuo y el que este se tenga por la dignidad de la otra persona. Esto debe prevalecer ante todo, incluso por encima del amor. Si eso se ha perdido, es allí en donde comienzan los problemas.

Lamentablemente, en los tiempos que corren, la palabra respeto ya se ha perdido en todos los ámbitos de la vida, inclusive en las relaciones amorosas.

Si bien, por una decisión personal, muchos integrantes de parejas en conflicto han decidido seguir juntos por situaciones como “el qué dirán….”, o “lo hacemos por los niños”, otras personas, no fluctúan ante esto.

Por el contrario, las personas con límites muy estrictos, al verse inmersas en este tipo de ambientes, se cuestionan con rapidez si está bien el seguir llevando adelante una relación que los anula o maltrata.

¿Cuál sería el comienzo del conflicto?

Suelo aconsejar a mis pacientes, sobre todo a los más jóvenes, que más allá de la fidelidad, cuando inicien una pareja que consideren “formal o seria”, puedan sentarse a poner en claro cuáles son sus valores y deseos, así como qué es lo que están dispuestos a tolerar y qué no. Deben hacer saber al otro sus ideas y pensamientos inalterables desde el comienzo de la relación, perdure esta en el tiempo o no.

Si bien el amor implica ciertos renunciamientos, jamás se debe llegar al punto de perder la dignidad como persona.

Una pareja es la unión de dos individuos, cada uno con una historia pasada y un presente construido con sus valores e ideales. La base del verdadero amor, es aceptar al otro como lo hemos conocido y no desear que cambie.

¿La necesidad de separarse se hace visible para ambos miembros de la pareja o cada uno lo vive de distinta manera?

Es muy raro que la decisión sea simultánea. Quizá surja por la aparición de un tercero o por una sensación de hartazgo, o de sentir que ya no se puede extender más esa unión.

Asimismo, el haberse alejado de sus padres o sentir que se han abandonado relaciones amistosas importantes, suelen ser también, sentimientos disparadores.

Es por ello que considero fundamental, entender que, además de formar una relación de dos, cada uno debe reservar y preservar su individualidad ante todo. Esto debe ser así, por el simple hecho de que ambos son personas distintas, con una vida que se extiende paralela a la existencia que llevan juntos cada día.

¿El no entender esto de raíz, puede desencadenar en una separación conflictiva?

Sostener este tipo de relaciones no comprendidas de base, pueden llegar a producir patologías físicas en uno de los miembros de la pareja, como ataques de pánico o golpes de estrés.

Por otra parte, el chantajear al otro con la posibilidad de realizar algo terrible o presionarlo con la tenencia de los hijos o el futuro abandono económico, son situaciones que se visualizan a diario.

¿Por qué el ser humano suele ser tan problemático frente a este tipo de dificultades?

Porque se da para la gran mayoría de los hombres y mujeres una paradoja muy común: buscamos un compañero o compañera para no estar solos, y cuando lo encontramos, nos sentimos aún más solos, o no sabemos cómo llevar nuestra vida adelante junto a él o ella.

A raíz de esto, comenzamos a cuestionar todo el tiempo nuestra capacidad de elección y necesitamos poder enfrentar nuestros problemas, a través de un apoyo terapéutico que nos permita “soltar” nuestras emociones contenidas, evitar así reprimirlas y clarificar nuestros deseos.

¿El no tener buenas relaciones sexuales con la pareja puede ser un elemento clave para tomar la decisión de separarse?

En generaciones anteriores, al menos para la mujer, esto era un elemento secundario, o meramente considerado importante por su el fin de la fecundación.

Hoy en día, no ya para los más jóvenes que son conscientes de la realidad que viven, el tema no es tan fácil. El paso más fuerte lo ha dado la mujer, que ha descubierto su capacidad de disfrute y toma de decisiones. Ella decide cómo, cuándo y hace saber lo que le gusta y lo que no. Ha comenzado a exigir “calidad” en sus relaciones sexuales y esto ha sembrado temor en el hombre. Este, que si bien siente que puede optimizar sus encuentros íntimos con la mujer que ama, aún no tiene muy claro de qué forma hacerlo.

A pesar de esto, creo que existen tanto excelentes sexólogos como métodos alternativos que probar, que no deberían hacer del hecho sexual un problema primordial para ninguna pareja.

Ante situaciones como esta, aconsejo que, tanto el hombre como la mujer, se tomen veinte minutos por semana para sentarse y hacer un contrato matrimonial sobre sus relaciones sexuales. Diez minutos para cada uno son suficientes para que, con sinceridad y sin vergüenza alguna, ambos puedan decirse lo que desean, así como lo que no les gusta hacer ni que les hagan. Luego, se reunirán una vez a la semana, para saber si han podido cumplir sus expectativas, así como las de su amado, resultando esto un interesante desafío que demuestre el interés y el compromiso mutuo para con el otro.