Recuerde: si quiere dejar a un lado sus percepciones negativas, debe combinar reprogramación mental y acción efectiva; el cambio de sus ideas sólo llegará con una transformación de sus actitudes.

Plan repelente de malos pálpitos

Paso 1: recuperar autonomía de pensamiento y despegarse de los temores y la desconfianza.

Para planear en una forma constructiva, resulta preciso que se libere de aquellas sensaciones obstructivas que se interponen entre usted y sus objetivos. Para independizarse de esas percepciones que, en lugar de proteger, ahogan, tenga en cuenta estos pasos:

-           “Deje fluir” las situaciones: es importante permitir que las sensaciones propias se liberen, que la postura personal se “desarme” un poco y deje salir el verdadero Yo, con el fin de reconocerse en la verdadera personalidad y en las capacidades concretas que tiene.

-           Estipule objetivos claros e interesantes de verdad: fije metas que se adecuen a sus habilidades y recursos (tiempo, dinero, capacidad, etc.). Sólo si practica el realismo en sus planes, podrá fijarse un camino certero y sensato para avanzar con seguridad en lo que se tiene y se sabe.

-           Concéntrese en todas las instancias de su proyecto: comprométase de verdad en cada instancia de sus objetivos y focalice su interés en la actividad que en ese momento resulta necesaria para realizar.

Paso 2: conforme su propio mapa mental.

Los mapas mentales son configuraciones personales, únicas para cada individuo, que dan cuenta de la distribución de las ideas en la mente: siempre tienen un orden particular y una jerarquización que puede ser coherente o no. Si usted conoce su mapa mental, sabrá por cuáles mecanismos surgen los pensamientos negativos, en cuáles temas, relacionados con cuáles recuerdos, etcétera. Para hacer explícita su configuración de ideas, siga estos pasos:

1. Escriba un objetivo importante para usted en el centro de una hoja y, alrededor, sin cuidar el orden, anote todas las acciones, precauciones y ayudamemorias que considere necesarios para cumplir su meta.

2. Organice todas esas anotaciones en un esquema, ordenándolos de acuerdo con su importancia o necesidad, dándoles un número: 1, 2, 3, etc. Con seguridad, en el paso 1 han surgido muchas actividades relacionadas que no tenía previstas: incorpórelas ahora a su esquema, como si fueran subactividades: 1a, 1b, 1c, etc.

3. Chequee cada tarea central y sus derivadas, para ver si no le ha quedado ninguna actividad pendiente y necesaria para cumplir cada paso: frente a cada ítem de su esquema, consúltese si puede ponerlo en práctica así como está en ese momento, sin recurrir a nada, sin buscar nada. Anote todas las otras tareas “de último momento” y, así, su plan se hará más complejo.

Con un diagrama de acción completo, que atiende todos los ámbitos y que se encuentra bien planificado, es más difícil alejar los pensamientos negativos y concentrarse en los objetivos que se quieren cumplir. Para defenderse de la culpa y de la preocupación —que son, a veces, traducciones del miedo—, sus mejores armas son el conocimiento, el plan y la seguridad en las propias capacidades.

Culpa y preocupación: dos sentimientos “globales”

-         Se considera que la culpa y la preocupación son sentimientos “globales” porque gran parte de los pensamientos negativos (si no todos) confluyen en uno u otro de estas experiencias emocionales.

-         La culpa es la insatisfacción, el miedo y la duda orientada hacia el pasado: la persona se siente culpable por algo que ya ha sucedido y para lo que no encuentra un modo adecuado de reparación.

-         La preocupación se proyecta hacia el futuro y se expresa como miedo, duda o desconfianza por lo que vendrá: ninguna decisión parece tranquilizar a la persona en sus temores, y los pronósticos son cada vez peores.

A la imposibilidad de hablar, exponerse frente a otros y mostrarse tal como uno es, se lo conoce como “miedo escénico” (que, con frecuencia, se transforma en un evidente pánico) y es una de las mayores trabas para el desarrollo de muchos hombres y mujeres, en todo el mundo.

El miedo escénico es una sensación inhibitoria que impide el progreso y crecimiento de la persona en su faceta social, laboral y/o amorosa.

Es una autolimitación de la expresividad que se impone por miedo al ridículo, a los errores o a las críticas. Indica que el sujeto sufre (sí, sufre) una interiorización excesiva de las normas sociales: éstas ya no sirven como normas de convivencia, sino como estructuras agobiantes que encierran al individuo en rutinas y pasos prefijados, sin posibilidad de transformaciones.

El triple origen de este problema

-         Una crianza demasiado severa: si los padres reprimieron la espontaneidad y las clásicas equivocaciones infantiles, la persona no tiene experiencias de errores o sucesos imprevistos. En consecuencia, vivirá ejerciendo un extraordinario control de sus impulsos.

-         Complejos de inferioridad: no es casual que quienes tienen problemas para interactuar en público sean un tanto desconfiados, algo obsesivos o un poco egocéntricos en sus vínculos íntimos. Su conducta podría estar sustentada en una sensación de “ser menos” o de tener fallas que otros no deberían descubrir.

-         Sucesos traumáticos de la adolescencia: etapa de mucha inseguridad y la competencia. Si alguien midió sus fuerzas o su talento con otro y perdió, este fracaso en público puede haber dejado secçuelas, por eso, no desear volver a sentirse a prueba.

Rutinas constructivas: un estímulo para desinhibirse

-         Uno de los factores que promueven y fortalecen el miedo a la exposición es la existencia de las llamadas “rutinas destructivas”; son esquemas preestablecidos que, de tan rígidos, no pueden abandonarse sin sentir inseguridad, afectar la creatividad y perjudicar las relaciones interpersonales.

-         Son el contrario de las rutinas constructivas: las que permiten abreviar el tiempo utilizado para las tareas cotidianas y, al despejar la atención de esas cuestiones de todos los días, permiten focalizar la energía en metas más importantes y satisfactorias.

-         Las rutinas destructivas restan espacio para el desarrollo personal, provocan agobio y dejan de ser parte de la libre elección de la persona para actuar en sociedad: simplemente, son estructuras inamovibles que toman el lugar de leyes de conducta, sin las que no se podría actuar con corrección y tranquilidad.

Un escenario personal para sentirse mejor

Las personas que sienten miedo de exponerse al público tienen, lógicamente, un temor persistente a la situación de escenario, que implica estar a la vista de los demás y sentirse observado: rendir un examen, hacer una presentación laboral, hablar en un brindis de cumpleaños o bailar en una fiesta dan la sensación de estar en un escenario personal, en el que hay que desarrollar una performance.

Resulta obvio que nadie puede evadir la situación de escenario, porque siempre estará, en algún momento, expuesto a la mirada ajena: por esa razón, usted no debe escaparse sino afrontar el problema y construir un escenario en el que se sienta cómodo para actuar.

Para lograr esto, le proponemos el siguiente ejercicio:

-         Imagine cuál sería su escenario personal: dibújelo mentalmente como una superficie llana, donde pueda hacer pie con comodidad, y que esté soportado en cuatro patas o ejes fundamentales. Como sucede con todas las construcciones, cada uno de esos sostenes es imprescindible para que la estructura se mantenga firme y no se caiga.

-         Ahora bien, cada uno de esos soportes es una nueva actitud que deberá desarrollar para superar su problema: se trata de medidas de superación, en las que podrá capitalizar sus talentos y afrontar sus dificultades para actuar y relacionarse.

Las cuatro patas de su escenario personal son:

1. Autoestima: para trabajar esta dimensión fundamental dibuje, en un papel, un cuadro de dos columnas. De un lado coloque las situaciones, los rasgos y las inseguridades por las que habitualmente experimenta, o teme manifestar, vergüenza; del otro, escriba sus cualidades, sus defectos y sus logros realizados en el último tiempo. Verifique si alguno de sus miedos puede paliarse con alguna de sus cualidades y arme un “unir con puntos” para descubrir sus potencialidades.
2. Relajación: ejercite su respiración (ver recuadro) y trate de practicar técnicas de bienestar —tai chi, yoga, estiramientos, etc.— para lograr un mayor control en las situaciones desestabilizadoras o que le provoquen inseguridad.
3. Autoconfianza: renueve sus apuestas y su entusiasmo para superar sus errores y los sucesos imprevistos. Evite las comparaciones y canalice sus energías en sus metas, no en los contextos en los que esos planes se desenvuelven.
4. Ensayos: busque metas pequeñas, cotidianas, que impliquen cierta presión sobre usted, para afrontar las circunstancias de exposición. Dar un examen oral, hablar en público, recitar un poema, salir a bailar o realizar actividades físicas o artísticas grupales.

Respiración para la tranquilidad

• Antes de salir “a escena”, concéntrese en su respiración para hallar paz y sentirse mejor:
• Sentado en una silla cómoda o de pie, afloje su cuello, sus hombros y coloque sus brazos sobre el abdomen.
• Inspire lentamente, por la nariz (mantenga la boca cerrada), y trate de enviar el aire primero hacia el vientre y, después, a los pulmones: con sus manos, sienta cómo se “infla” y se llena de oxígeno. Esta inspiración debe durar 10 segundos aproximadamente.
• Cuando no pueda incorporar más aire, sosténgalo durante 5 segundos y vaya expulsándolo lentamente, durante 10 segundos aproximadamente, hasta que se sienta completamente “vacío”.
• Si puede, repita este ejercicio 2 veces más; luego, realice su desafío.