¿Cómo prevenir los riesgos de una alimentación hiperproteica?

Las proteínas, compuestos químicos formados por cadenas lineales de aminoácidos, son nutrientes indispensables para todas las células del organismo. Estas sustancias son una parte esencial de la piel, los órganos, los músculos y las glándulas. Entre las funciones primordiales que cumplen, pueden mencionarse:

• Estructural: muchas proteínas forman parte de las estructuras del cuerpo. Ejemplo: el colágeno, que es un componente esencial de huesos, tendones y cartílago.
• Transporte: algunas proteínas trasladan sustancias específicas de un órgano a otro. Por ejemplo: la hemoglobina (heteroproteína de la sangre), que transporta oxígeno desde los órganos respiratorios hasta los tejidos.
• Defensiva: ciertas proteínas como, por ejemplo, los anticuerpos o inmunoglobulinas (glucoproteínas), colaboran en la defensa del organismo, protegiéndolo de la presencia de ciertos microorganismos o partículas extrañas.

¿Cuáles son las consecuencias de incorporar proteínas de más?

Los excesos de proteínas consumidas, al no ser utilizadas por el organismo para cumplir con sus funciones básicas, son utilizadas como fuente de  energía. Esto conlleva a que estas sustancias se puedan convertir en grasas acumuladas en el cuerpo. Por otro lado, es muy complejo el proceso por el cual mediante las proteínas se obtiene energía; además, deja en el organismo residuos metabólicos como, por ejemplo, el amoníaco, que es tóxico para la salud.
No obstante, a pesar de que el cuerpo humano elimina eficientemente los residuos tóxicos, el exceso de proteínas genera cierto grado de intoxicación, provocando destrucción de tejidos.
A su vez, una alimentación rica en proteínas puede asociarse a enfermedades renales, ya que este órgano sufre mayor exigencia en eliminar el nitrógeno que forma parte de estas sustancias orgánicas.
En muchas ocasiones no cuenta solamente el exceso de proteínas, sino también el hecho de que las proteínas de origen animal suelen ir acompañadas de grasas, mayormente saturadas: sustancias que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
¿Cuál es la cantidad necesaria de proteínas diarias por kilogramo de peso corporal?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y las RDA (USA) recomiendan 0,8 gramo de proteínas diarias por kilogramo de peso. Estas necesidades son aún mayores durante la etapa de crecimiento, el embarazo o en período de lactancia. Por ejemplo: para una persona adulta que pesa 70 kilogramos, se estima 0.80 gramos de proteínas por kilogramo de peso por día, sus necesidades proteicas serán 56 de gramos de proteínas diarios.
Hay que tener en cuenta que la antes mencionada es una recomendación general y que las necesidades proteicas, al igual que la del resto de los nutrientes deberán adaptarse a cada individuo.

¿Cuáles son los alimentos que contienen más cantidad de proteínas?

Los alimentos fuente de proteínas son leche, queso, yogur, huevo y carnes. Las Guías Alimentarias para la población Argentina recomiendan consumir diariamente la siguiente cantidad de alimentos ricos en proteínas:

• 2 tazas tamaño desayuno de leche líquida, siendo 1 taza de leche igual a 2 cucharadas soperas de leche en polvo, 1 pote de yogur, 1 porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco, fetas de queso de máquina,6 cdas soperas de queso untable, 3 cdas de queso de rallar
• Niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes: 3 tazas de leche
• 1 porción de carne + 1 huevo 3 a 4 veces por semana, siendo la porción de carne equivalente a 1 churrasco mediano o 1 bife de costilla o de hígad, ½ plato de carne picada o en cubitos o mondongo, riñón o lengua cortados, 2 hamburguesas caseras chicas, ¼ pollo sin piel chico, 1 milanesa grande o 2 pequeñas, 2 rodajas gruesas de carne magra (peceto, colita, paleta, etc.), 1 filet de pescado, 1 taza de mariscos, 1 lata chica de atún, caballa o sardinas al natural, 2 costillitas pequeñas de cerdo o cordero (eligiendo cortes magros).
• 1 vez por semana se puede reemplazar la porción de carne por 4 fetas de fiambre desgrasado tipo jamón cocido, paleta o pastrón.

¿Qué diferencia hay entre proteínas animales y vegetales?

Los aminoácidos son las unidades básicas de las proteínas. Los diferentes aminoácidos que forman parte de las proteínas son  20, siendo 8 los que tienen que incorporarse de manera diaria en la alimentación porque no los puede fabricar el propio organismo, éstos son llamados esenciales. Las proteínas vegetales, a diferencia de las animales, no contienen todos los aminoácidos esenciales.
¿Por qué los especialistas recomiendan el consumo de proteínas vegetales, siendo éstas de menor aporte proteico?

Los alimentos fuente de proteínas vegetales, como todos los alimentos de origen vegetal poseen sustancias beneficiosas para el organismo como fibra y antioxidantes, además de no tener colesterol y un bajo contenido de grasas saturadas en general.
¿Cómo completar el aporte de proteínas en el caso de consumir alimentos poco proteicos?

No solo es importante la cantidad, sino la calidad de proteínas que consumamos, esto quiere decir del perfil de aminoácidos que presenta la proteína.
Al combinar ciertos alimentos como cereales y legumbres, aumenta la calidad de la proteína, por complementarse los aminoácidos faltantes en cada uno de estos alimentos.

Dentro del grupo de los cereales se encuentran: maíz, trigo, avena, cebada, centeno (sus harinas y derivados), arroz.

Dentro del grupo de las legumbres se encuentran: porotos, lentejas, garbanzos, arvejas, habas.

Por lo tanto cualquier combinación que contengan estos dos grupos de alimentos permitirá complementar los aminoácidos faltantes y obtener así proteínas completas. Ejemplos:

• Arroz con lentejas
• Milanesas o hamburguesas de soja con arroz
• Ensalada de fideos y lentejas con variedad de vegetales frescos
• Guiso de garbanzos y pastas con variedad de verduras

¿Cómo deberíamos repartir el consumo de proteínas en el día?

Lo ideal es distribuir la cantidad de alimentos que consumimos a diario en 4 comidas (Desayuno, Almuerzo, Merienda y Cena), siendo también recordable incluir 1 o 2 colaciones.
Al realizar esta distribución, los alimentos que contienen proteínas también quedaran repartidos en estas comidas.
Se pueden consumir la leche, el yogur y el queso untable en desayunos y meriendas, ó en las colaciones.
Las carnes deberían de estar presente en una de las comidas principales (Almuerzo ó Cena), siendo preferentemente acompañadas por vegetales crudos y cocidos.
De esta manera distribuimos los alimentos ricos en proteínas, pudiendo optar en la otra comida por alimentos del grupo de los cereales con vegetales crudos y cocidos.

Siguiendo estas recomendaciones estaremos realizando una alimentación equilibrada, incorporando todos los alimentos ricos en proteínas a lo largo del mismo, permitiendo que éste como todos los nutrientes consumidos a través de los alimentos cumplan con sus funciones vitales para el organismo.

Dra. Georgina Alberro
Médica Especialista en Nutrición
Experta en Tabaquismo

El agua es beneficiosa para nuestro organismo y absolutamente necesaria para la vida. Sin embargo, no debemos caer en el error de consumirla en exceso ya que se podría sobrecargar el sistema de eliminación y regulación de líquidos. Como consecuencia de ello se pueden perder sales minerales esenciales para el organismo, además se impone un trabajo adicional al cuerpo para restablecer el equilibrio. Por otro lado, las personas con tendencia a retener líquidos deben consultar con su médico antes de tomar líquidos en abundancia.

En esta nota, nuestra entrevistada, la nutricionista Laura Scarinci, nos explica por qué, contrariamente a lo que muchos pueden imaginarse, el consumo de agua debe ser limitado.

¿Por qué cree que hay gente que toma más cantidad de agua que la que su cuerpo necesita?

Las razones pueden ser variadas, desde la disfunción metabólica (diabetes), psicológicas hasta culturales por información errónea. Es frecuente escuchar la recomendación de tomar hasta tres litros de agua por día. Debemos ser cuidadosos con estas cantidades tan elevadas, sobre todo en personas de más de cincuenta años, ya que estamos sometiendo a los riñones a un trabajo extraordinario. Es verdad que el riñón elimina el agua pero también es cierto que la mayoría del agua filtrada debe reabsorberse en el mismo riñón.

¿Cómo nos damos cuenta de que hemos tomado demasiada agua? (sobre todo cuando ésta se ingiere en períodos de tiempo diferido)

Es importante observar nuestro organismo, cuando se siente el estómago distendido por exceso de líquido o cuando se orina más veces que lo habitual. Ambos nos indicarían que hemos tomado agua en exceso; el color de la orina es una señal de cómo estamos hidratados, es correcto si es claro y fluido.

Se dice que tenemos que tomar dos litros de agua diarios. Sin embargo, muchos líquidos ingresan a nuestro cuerpo por intermedio de los vegetales u otros alimentos. ¿Cuánto es el consumo adecuado para las personas cuya dieta es rica en verduras?

Si nuestra alimentación se basa en alimentos crudos como frutas y verduras que contienen un elevado porcentaje de agua (alrededor de un 90 por ciento) tendremos menor necesidad de ingerir líquidos extras. En cuanto a la cantidad indicada de dos litros, se tendría que reducir conforme a la cantidad de frutas y verduras consumidas, no obstante podemos decir que ella es orientativa ya que también va a depender de la época del año, la actividad física y la edad. En época estival se debe prestar especial atención a la cantidad ingerida por niños y ancianos para evitar la deshidratación.

¿Es más saludable consumir variedad de líquidos? ¿Con qué otro líquido debe combinarse la ingesta de agua?

El agua es el compuesto más abundante en el organismo humano, constituye aproximadamente el 78 por ciento de nuestro cuerpo; es esencial para el mantenimiento de la vida pues todas nuestras células se encuentran sumergidas en un medio líquido. El agua forma parte de la sangre, la saliva, el sudor, las lágrimas, las hormonas, las enzimas, los jugos gástricos, la bilis, los intestinos y de todos los músculos; por lo tanto, tomar simplemente agua, mineral o filtrada, es la mejor recomendación para tener un cuerpo sano y saludable. Sin embargo, si se prefiere también pueden incluirse jugos de frutas o vegetales naturales, infusiones de hierbas o caldos de vegetales frescos.

¿Por qué no es bueno reemplazar el agua con otra bebida? ¿Qué ventajas aporta?

El agua tiene muchas propiedades fisiológicas en el organismo, lo que hace que este vital líquido sea imprescindible para mantener la vida y la salud integral. El agua es indispensable en los procesos de digestión, absorción, distribución de nutrientes, transporte y desecho de elementos tóxicos. Cualquier otra bebida, que no sea agua, contiene calorías o componentes químicos adicionales que no son tan saludables y efectivas como la original.

¿En qué momento del día es mejor tomar agua para incorporar todos sus nutrientes?

No existe un momento del día mejor que otro para ingerir líquidos, pero es preferible comenzar desde la mañana, ya que un vaso de agua al levantarse favorece el movimiento intestinal y ayuda a desintoxicar el organismo.

Reducir al mínimo la ingesta con las comidas principales, para así favorecer los procesos digestivos, evitando de esta forma la dilución del jugo gástrico, es necesario para realizar la digestión de las fibras proteicas. Por lo tanto, es preferible beber poco con frecuencia que mucho de una sola vez.