Rendimiento intelectual: ¿Puede mejorarse con la alimentación?

GEORGINA ALBERRO
Médica Especialista en Nutrición

Una adecuada nutrición, en calidad y cantidad, permite mantener la integridad estructural y funcional de las neuronas. Estas células especializadas del cerebro, requieren principalmente de dos sustancias para su correcto funcionamiento: oxígeno y glucosa. Esta última se obtiene a través de un adecuado aporte de hidratos de carbono, los cuales, al finalizar el proceso digestivo, se convierten en glucosa (azúcar), que es absorbida por nuestro organismo y luego utilizada por las neuronas.

No obstante, además de ser importante el aporte de oxígeno y glucosa al cerebro, también resulta esencial contar con la presencia de vitaminas y minerales, ya que su carencia puede influir negativamente sobre el rendimiento físico o intelectual.

1) ¿Cómo debe ser la alimentación durante períodos de mucha exigencia psicofísica?

En situaciones de gran desgaste psíquico, no es necesario aumentar el aporte calórico, pero si es conveniente garantizar la concentración de determinados nutrientes, que son necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, porque intervienen –directamente- en la concentración, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado anímico. Las sustancias más requeridas son:

-          Vitaminas del grupo B, principalmente B1, B3 y B12.

-          Vitamina E.

-          Minerales: potasio, magnesio, hierro y zinc.

-          Oligoelementos: litio, silicio, selenio y cromo. Son requeridos por el cerebro en mínimas cantidades, por lo cual un déficit de los mismos no resulta frecuente.

2) ¿Cuáles son los alimentos que se deben consumir en mayor cantidad?

Los alimentos que contienen en mayor cantidad cada uno de estos nutrientes son:

-          Vitamina B1: cereales enteros, legumbres, carne de cerdo e hígado vacuno.

-          Vitamina B3: carne vacuna, pescado, huevo, aves y legumbres.

-          Vitamina B12: carnes, hígado, huevo y lácteos.

-          Vitamina E: aceites de girasol y maíz.

-          Minerales:

• Magnesio: semillas, nueces, cereales integrales y vegetales verdes.
• Zinc: carnes, pescados y mariscos.
• Hierro: carnes, hígado, vegetales de hoja verde.

√ Con respecto al potasio y los oligoelementos, éstos se encuentran distribuidos en gran cantidad de alimentos, por lo cual la incorporación de los mismos se encuentra garantizada a través de una dieta diaria variada.

√ Durante períodos de mucha exigencia psicofísica también es fundamental garantizar el aporte de ácidos grasos esenciales, a través de los alimentos. Éstos influyen en el buen funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, y se encuentran de manera abundante en los aceites de maíz o girasol, y en los frutos secos como nuez, almendra, avellana o maní.

3) Además de la incorporación de los alimentos mencionados, ¿qué otras consideraciones habría que tener en cuenta?

-          Realizar un desayuno completo, en el que se incorporen cereales integrales, lácteos y frutas. De esta manera, el cerebro recibirá la glucosa que le es necesaria para su correcto funcionamiento.

-          Distribuir la alimentación realizando 4 a 6 comidas, de manera que se le aporte regularmente glucosa al cerebro.

-          Realizar actividad física, que será beneficioso para nuestro organismo y también proporcionará un momento de distracción.

-          Dormir adecuadamente para poder rendir de manera adecuada durante el día.

4) ¿Qué papel cumple el hierro con respecto a la función cerebral?

El hierro es un mineral sumamente importante por las funciones que desempeña en el organismo. Una de las actividades más esenciales de esta sustancia es formar parte de la hemoglobina (proteína que contiene hierro y que le otorga el color rojo a la sangre), por lo que contribuye a transportar oxígeno a todos los tejidos del cuerpo. Por lo tanto, el hierro es necesario para que se desarrollen todas las funciones con normalidad.

5) ¿Qué consecuencias trae su déficit?

En caso de no consumir las cantidades adecuadas de este mineral, las reservas de hierro en el organismo irán disminuyendo poco a poco, dando lugar a la aparición de un tipo de anemia denominada “Ferropénica”. Los síntomas más frecuentes de esta enfermedad son: fatiga, debilidad y palidez, entre otros. Por otro lado, estudios científicos han determinado que la carencia de este mineral se puede asociar a un menor rendimiento escolar y físico.

6) ¿Cómo puede compensarse la carencia de carne (rica en hierro) en dietas vegetarianas?

En caso de seguir un plan alimentario vegetariano, los alimentos fuente de hierro son: las legumbres secas, espinaca, acelga y frutos secos. Para optimizar la absorción de hierro de las comidas, es aconsejable incorporar, como parte de las mismas, algún alimento rico en vitamina C como, por ejemplo, jugo de frutas cítricas (naranja, mandarina, pomelo, limón, kiwi), tomate, coliflor o brócoli.

7) ¿Cuál es la ingesta diaria necesaria de alimentos ricos en hierro que, tanto adultos como niños, deben consumir?

Con el objetivo de incorporar la cantidad de hierro que el organismo requiere, es aconsejable tener en cuenta la siguiente recomendación general de ingesta alimentaria:

-          Una porción diaria de carne (aproximadamente 150 gramos), ya sea vacuna, de ave, cerdo o pescado.

-          Un plato de verduras crudas de diferentes colores y otro de verduras cocidas de distintas tonalidades, a diario.

√ Los vegetales crudos ricos en hierro que se pueden incluir son: berro, achicoria, espinaca, etcétera.

√ Los vegetales cocidos abundantes en hierro y vitamina C son: espinaca, acelga, brócoli, coliflor; no obstante, hay que tener en cuenta que gran parte de la vitamina C se pierde con la cocción.

-          Cinco frutas al día, entre las cuales se aconseja incluir algún cítrico, ya que optimiza la absorción del hierro consumido.

-          1/2 plato playo de legumbres a la semana, en preparaciones como: guisos, sopas, rellenos o ensaladas.

-          Otros alimentos que se pueden incluir en la alimentación diaria y que ayudan a cubrir las cantidades de hierro que el cuerpo requiere son: lácteos fortificados, como la leche fortificada con hierro; cereales para desayuno que se encuentran fortificados con hierro.

8 ) Un niño con bajo rendimiento intelectual, ¿puede ver afectada su vida adulta?

Durante la niñez, los chicos se encuentran en plena etapa de desarrollo neurológico, por lo tanto, un déficit de hierro a nivel cerebral puede provocarles daños persistentes en la vida adulta, más allá de la recuperación de la anemia. Las alteraciones cerebrales por carencia de hierro pueden reflejarse, a largo plazo, en un retraso del desarrollo mental y físico, y como consecuencia inmediata: un menor desempeño escolar.

9) ¿Qué consejos se les puede dar a las personas vegetarianas para que mantengan una nutrición equilibrada, con todas las necesidades cubiertas?

En caso de llevar a cabo una alimentación estrictamente vegetariana, algunos consejos útiles para alimentarse equilibradamente son:

• Comer con moderación e incluir variedad de alimentos en cada una de las comidas.
• Consumir variedad de productos de todos los grupos: cereales, frutas, hortalizas, frutos secos y legumbres.
• Limitar el consumo de grasas saturadas, aceites, azúcares y sal.
• Preparar las comidas con aceites crudos, preferentemente.
• Incluir –en los posible- alimentos integrales como en el caso de panificados, y todo tipo de cereales como arroz, pastas y harinas.
• Beber suficiente agua a lo largo del día (de 6 a 8 vasos).
• Realizar actividad física placentera de manera diaria.