Han sido cultivadas por siglos por una gran variedad de culturas y, junto con los cereales, las frutas y las verduras han sido la base de la alimentación humana y compañero inseparable de la evolución del hombre.

En su composición de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas) las legumbres son bastante parecidas entre ellas. Estas pueden consumirse tiernas, secas, cocidas o fritas. Desde la visión nutricional, son más aconsejables las tiernas, aunque desde el punto de vista gastronómico, las secas son más utilizadas.

Hidratos de carbono

La cantidad es de un 60 por ciento. Por lo tanto, son alimentos responsables del aporte calórico. Su “capacidad” de engorde está ligado a las cantidades que se ingieran y al acompañamiento (no es lo mismo consumirlas con tomates que con panceta).

Las arvejas y habas cuando se comen tiernas, tienen un valor calórico inferior que seco porque su cantidad de agua es más elevada.

Fibra dietética

Poseen entre el 11 y el 25 por ciento de fibra dietética. Este nutriente tiene efectos preventivos frente a la obesidad, diabetes, estreñimiento, diverticulitis, cáncer de colon y reducen el nivel de colesterol (este efecto se debe a la saponina y de esteroles vegetales, que obstaculizan su absorción).

Micronutrientes

Tienen cantidades importantes de cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina, y ácido fólico. Tienen buenas cantidades de calcio y hierro, aunque de peor asimilación que la carne o la leche, y son una buena fuente de vitaminas del grupo B.

Sin embargo, no presentan cantidades apreciables de vitamina C, excepto cuando germinan o están verdes.

Diversos estudios indican que su ingesta puede prevenir las enfermedades coronarias.

Proteínas

Comprenden un 20 por ciento, pero en los cacahuetes y la soja supera el 35 por ciento. Pueden complementarse con cereales compensando su escasez en lisina (aminoácido esencial).

Frecuencia de consumo

Lo ideal es consumirlas dos veces por semana, sin perder este hábito en verano, por ejemplo en ensaladas frías o en cremas mezcladas con verduras.

Consejos para su cocción

Lo más incómodo es su preparación condicionada por un remojo de varias horas. Sin estos preparativos no se podría disponer de féculas y proteínas para  incorporar al organismo. Algunas recomendaciones son:

• Ponerlas en remojo 12 horas antes con agua pura sin sal ni bicarbonato que ralentiza el ablandamiento y altera el sabor.
• La cocción no necesariamente debe hacerse en ollas a presión o con cerrado hermético, aunque suelen ser buenas para acortar el tiempo de cocción y conservar las propiedades nutritivas.
• Si se desea añadir sal debe ser al último momento para evitar que las pieles se endurezcan.

¿MALA DIGESTIÓN?

La idea de que las legumbres se digieren mal es errónea. La causa de esta creencia puede estar originada en la dilatación del intestino grueso en personas con trastornos

gastrointestinales pueden acentuarse. Estos se deben a la fermentación de los azúcares no digeribles (hidratos de carbono complejos y fibra).