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Desayunos nutritivos

agosto 2, 2011

Para comenzar el día con energía

Al comenzar el día, debemos darle a nuestro cuerpo el aporte de calorías, vitaminas y proteínas para realizar todas las actividades necesarias. Los alimentos naturales, energéticos y nutritivos son los más adecuados para lograr este objetivo.

El desayuno es una de las comidas más importantes. Sin embargo, muchos no ingieren casi ningún alimento hasta el almuerzo, provocando una disminución del azúcar en su organismo y afectando su rendimiento físico e intelectual.

Otros ingieren golosinas que, si bien son rápidas porque pueden ingerirse camino al trabajo, atentan contra la salud y la silueta.

Los más saludables toman un desayuno constituido por café o té solo, acompañado de galletitas con mermelada light. Sin embargo, no ingieren todos los nutrientes ni las calorías necesarias y, por lo tanto, no cumplen con los requerimientos mínimos para iniciar las tareas tanto físicas como intelectuales de manera eficiente.

¿Qué debe tener un buen desayuno?

Para evitar los desequilibrios, un desayuno debe aportar un 30 por ciento de las calorías que se necesitan diariamente, las cuales serán consumidas por el organismo hasta el mediodía. Para ello, debemos elegir los alimentos más naturales y completos posible.

Nutrientes esenciales para empezar el día

  • Hidratos de carbono complejos

Como son de absorción lenta, éstos deberán ser el mayor aporte a fin de mantener un nivel de glucosa estable.  Necesarios para el funcionamiento del cerebro y los músculos, son ricos en vitaminas del grupo B. Se encuentran en los cereales integrales y sus harinas, las frutas frescas y desecadas. También en la miel de abeja o de cebada y azúcar integral, ideal para endulzar las infusiones.

  • Proteínas y minerales

Ambos son constructores y reparadores de las células. De ellos, los minerales como el calcio y el fósforo son fundamentales.   Están presentes en los lácteos como leche de vaca, yogur, kefir y quesos. Los lácteos de soja también cumplen con estos requerimientos.

  • Vitaminas y oligoelementos

Actúan como reguladores y aportan una gran riqueza enzimática. Las frutas son ricas en esta sustancia, por lo tanto, es aconsejable incluirlas.

  • Ácidos grasos esenciales

Los omegas 3 y 6 los encontramos en las frutas secas y las semillas. Estas sustancias favorecen las membranas celulares.

  • Fibras

Cuando se consumen desayunos integrales, éstos contiene fibras, las cuales no se transforman en grasas y, a su vez, colaboran con el funcionamiento intestinal.

Un buen desayuno

Este debe incluir lo siguiente…

˚ Acción depurativa: un vaso de frutas que puede estar combinado con verduras. Algunas opciones son: manzana y pomelo; apio y durazno; remolacha y naranja; tomate y zanahoria. Este se puede enriquecer con una cucharada de levadura de cerveza o una cucharadita de polen, chía molida, semillas  de sésamo, girasol y lino.

• 1 ó 2 frutas frescas.

• 4 frutas secas como nueces, almendras, avellanas y pistachos.

• Una infusión de té de menta, pasiflora o cedrón.

˚ Hidratos de carbono y fibras

• 2 tostadas de pan integral, enriquecido con semillas, acompañado con queso untable semidescremado y alcaparras, aceitunas o tomate.

• 2 rodajas de pan integral con tofú grillado, hojas verdes y tomate desecado.

• 1 pan integral, aromatizado con hierbas, untado con paté de lentejas o de tofu.

• 1 porción chica de torta integral con dulce casero.

DESAYUNOS ESPECIALES

Deportistas

  • l huevo cocido por día.
  • Un vaso de jugo de cítricos (naranja, pomelo…). acompañado de una cucharadita de polen.
  • l banana u otra fruta de estación.
  • 4 almendras ó 4 medias nueces.
  • 2 rodajas de pan integral.
  • 2 rodajas de queso semiduro o semidescremado o dos rodajas gruesas de palta madura con 3 aceitunas negras.
  • 1 taza de té rojo endulzado con miel.

Niños

En un bol mezclar todos los ingredientes:

  • 1 yogur natural entero.
  • 4 cucharadas de granola de avena tostada con pasas de uvas y nueces.
  • 2 ó 3 cucharadas de frutas del bosque como frutillas (fresas), grosellas, frambuesas, etcétera.
  • Un vaso de jugo de media naranja o mandarina.
  • 1 cucharadita de levadura de cerveza.
  • l cucharadita de semillas integrales de sésamo molidas.
  • l cucharadita de azúcar integral.

ASESOAMIENTO:
Noemí García, Ecónoma y docente naturista.


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