En su composición de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas) las legumbres son bastante parecidas entre ellas. Estas pueden consumirse tiernas, secas, cocidas o fritas. Desde la visión nutricional, son más aconsejables las tiernas, aunque desde el punto de vista gastronómico, las secas son más utilizadas.

Hidratos de carbono

La cantidad es de un 60 por ciento. Por lo tanto, son alimentos responsables del aporte calórico. Su “capacidad” de engorde está ligado a las cantidades que se ingieran y al acompañamiento (no es lo mismo consumirlas con tomates que con panceta).

Las arvejas y habas cuando se comen tiernas, tienen un valor calórico inferior que seco porque su cantidad de agua es más elevada.

Fibra dietética

Poseen entre el 11 y el 25 por ciento de fibra dietética. Este nutriente tiene efectos preventivos frente a la obesidad, diabetes, estreñimiento, diverticulitis, cáncer de colon y reducen el nivel de colesterol (este efecto se debe a la saponina y de esteroles vegetales, que obstaculizan su absorción).

Micronutrientes

Tienen cantidades importantes de cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina, y ácido fólico. Tienen buenas cantidades de calcio y hierro, aunque de peor asimilación que la carne o la leche, y son una buena fuente de vitaminas del grupo B.

Sin embargo, no presentan cantidades apreciables de vitamina C, excepto cuando germinan o están verdes.

Diversos estudios indican que su ingesta puede prevenir las enfermedades coronarias.

Proteínas

Comprenden un 20 por ciento, pero en los cacahuetes y la soja supera el 35 por ciento. Pueden complementarse con cereales compensando su escasez en lisina (aminoácido esencial).

Frecuencia de consumo

Lo ideal es consumirlas dos veces por semana, sin perder este hábito en verano, por ejemplo en ensaladas frías o en cremas mezcladas con verduras.

Consejos para su cocción

Lo más incómodo es su preparación condicionada por un remojo de varias horas. Sin estos preparativos no se podría disponer de féculas y proteínas para  incorporar al organismo. Algunas recomendaciones son:

• Ponerlas en remojo 12 horas antes con agua pura sin sal ni bicarbonato que ralentiza el ablandamiento y altera el sabor.
• La cocción no necesariamente debe hacerse en ollas a presión o con cerrado hermético, aunque suelen ser buenas para acortar el tiempo de cocción y conservar las propiedades nutritivas.
• Si se desea añadir sal debe ser al último momento para evitar que las pieles se endurezcan.

¿MALA DIGESTIÓN?

La idea de que las legumbres se digieren mal es errónea. La causa de esta creencia puede estar originada en la dilatación del intestino grueso en personas con trastornos

gastrointestinales pueden acentuarse. Estos se deben a la fermentación de los azúcares no digeribles (hidratos de carbono complejos y fibra).

 

Al comenzar el día, debemos darle a nuestro cuerpo el aporte de calorías, vitaminas y proteínas para realizar todas las actividades necesarias. Los alimentos naturales, energéticos y nutritivos son los más adecuados para lograr este objetivo.

El desayuno es una de las comidas más importantes. Sin embargo, muchos no ingieren casi ningún alimento hasta el almuerzo, provocando una disminución del azúcar en su organismo y afectando su rendimiento físico e intelectual.

Otros ingieren golosinas que, si bien son rápidas porque pueden ingerirse camino al trabajo, atentan contra la salud y la silueta.

Los más saludables toman un desayuno constituido por café o té solo, acompañado de galletitas con mermelada light. Sin embargo, no ingieren todos los nutrientes ni las calorías necesarias y, por lo tanto, no cumplen con los requerimientos mínimos para iniciar las tareas tanto físicas como intelectuales de manera eficiente.

¿Qué debe tener un buen desayuno?

Para evitar los desequilibrios, un desayuno debe aportar un 30 por ciento de las calorías que se necesitan diariamente, las cuales serán consumidas por el organismo hasta el mediodía. Para ello, debemos elegir los alimentos más naturales y completos posible.

Nutrientes esenciales para empezar el día

• Hidratos de carbono complejos

Como son de absorción lenta, éstos deberán ser el mayor aporte a fin de mantener un nivel de glucosa estable.  Necesarios para el funcionamiento del cerebro y los músculos, son ricos en vitaminas del grupo B. Se encuentran en los cereales integrales y sus harinas, las frutas frescas y desecadas. También en la miel de abeja o de cebada y azúcar integral, ideal para endulzar las infusiones.

• Proteínas y minerales

Ambos son constructores y reparadores de las células. De ellos, los minerales como el calcio y el fósforo son fundamentales.   Están presentes en los lácteos como leche de vaca, yogur, kefir y quesos. Los lácteos de soja también cumplen con estos requerimientos.

• Vitaminas y oligoelementos

Actúan como reguladores y aportan una gran riqueza enzimática. Las frutas son ricas en esta sustancia, por lo tanto, es aconsejable incluirlas.

• Ácidos grasos esenciales

Los omegas 3 y 6 los encontramos en las frutas secas y las semillas. Estas sustancias favorecen las membranas celulares.

• Fibras

Cuando se consumen desayunos integrales, éstos contiene fibras, las cuales no se transforman en grasas y, a su vez, colaboran con el funcionamiento intestinal.

Un buen desayuno

Este debe incluir lo siguiente…

˚ Acción depurativa: un vaso de frutas que puede estar combinado con verduras. Algunas opciones son: manzana y pomelo; apio y durazno; remolacha y naranja; tomate y zanahoria. Este se puede enriquecer con una cucharada de levadura de cerveza o una cucharadita de polen, chía molida, semillas  de sésamo, girasol y lino.

• 1 ó 2 frutas frescas.

• 4 frutas secas como nueces, almendras, avellanas y pistachos.

• Una infusión de té de menta, pasiflora o cedrón.

˚ Hidratos de carbono y fibras

• 2 tostadas de pan integral, enriquecido con semillas, acompañado con queso untable semidescremado y alcaparras, aceitunas o tomate.

• 2 rodajas de pan integral con tofú grillado, hojas verdes y tomate desecado.

• 1 pan integral, aromatizado con hierbas, untado con paté de lentejas o de tofu.

• 1 porción chica de torta integral con dulce casero.

DESAYUNOS ESPECIALES

Deportistas

• l huevo cocido por día.
• Un vaso de jugo de cítricos (naranja, pomelo…). acompañado de una cucharadita de polen.
• l banana u otra fruta de estación.
• 4 almendras ó 4 medias nueces.
• 2 rodajas de pan integral.
• 2 rodajas de queso semiduro o semidescremado o dos rodajas gruesas de palta madura con 3 aceitunas negras.
• 1 taza de té rojo endulzado con miel.

Niños

En un bol mezclar todos los ingredientes:

• 1 yogur natural entero.
• 4 cucharadas de granola de avena tostada con pasas de uvas y nueces.
• 2 ó 3 cucharadas de frutas del bosque como frutillas (fresas), grosellas, frambuesas, etcétera.
• Un vaso de jugo de media naranja o mandarina.
• 1 cucharadita de levadura de cerveza.
• l cucharadita de semillas integrales de sésamo molidas.
• l cucharadita de azúcar integral.

La celiaquía es una enfermedad caracterizada por una alergia e inflamación intestinal frente al contacto con proteínas de cereales como trigo, cebada, avena y centeno. De este modo, la ingesta de gluten genera una mala absorción de nutrientes a nivel intestinal. Asimismo, el consumo esporádico de pequeñas cantidades de esta sustancia puede provocar alteraciones nutricionales y otros trastornos como anemia, deficiencias vitamínicas, osteopenia y pérdida de peso. Los signos y síntomas que se puedan observar tendrán que ver, entre otras cosas, con la porción del intestino afectado.

Los 4 prohibidos

Una dieta sin gluten implica eliminar por completo todos los alimentos y subproductos que contengan trigo, centeno, cebada y avena. Estos se pueden reemplazar, sin inconvenientes, por el consumo de otras harinas como la de arroz, mandioca o maíz.

Una dieta vegetariana

Las dietas vegetarianas limitan la ingesta a alimentos únicamente del reino vegetal. Con ello, se pueden presentar algunos déficits nutricionales, si estos planes no se encuentran correctamente planificados.

Por lo cual, en el caso de los celíacos, habrá que tener en cuenta ciertas consideraciones si se quiere seguir una dieta de este tipo. A continuación, les presentamos diferentes posturas sobre este tema.

Vegetarianismo para celíacos por qué sí

Según la Sociedad Vegetariana Británica (Vegetarian Society UK), una dieta libre de gluten es compatible con el vegetarianismo, pero se deben de tomar ciertos recaudos para permitir que ésta no carezca de nutrientes.

Fundamentos para avalar una alimentación vegetariana sin gluten:

• Menos grasas saturadas

Eliminar los alimentos de origen animal de la dieta permite disminuir la ingesta de grasas saturadas muy presentes en los productos aptos para celíacos. Por lo general, las dietas vegetarianas son bajas en colesterol, grasa saturada y calorías totales.

• Más frutas y verduras

Los vegetarianos consumen más frutas y verduras que la población general. Todo esto permite disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades, dada la frecuente asociación entre los niveles de colesterol elevados y diferentes cardiopatías.

• Ovolactovegetarianos

Al incluir menor cantidad de cereales, los celíacos tienen menos alternativas para una complementación proteica óptima. Sin embargo, este inconveniente se soluciona si el vegetariano es ovo-lacto, es decir, si incluye lácteos en su dieta. Las pre-mezclas para celíacos contienen también proteína de leche, lo cual permite enriquecer la dieta.

• Alternativa proteica

También se pueden obtener proteínas de la combinación de los frutos secos, semillas, legumbres, cereales sin gluten, huevos y productos de soja como leche y queso. Un ejemplo de una óptima complementación proteica sería un plato con frutos secos o legumbres junto con algún cereal apto como el arroz.

• Vitamina A

Participa en diversas funciones como la reproducción, el desarrollo fetal, el crecimiento, la inmunidad y la visión. Pero sus fuentes son de origen animal: leches fortificadas, pescados grasos, yema de huevo y manteca. Sin embargo, la alimentación vegetariana, al incluir sólo alimentos de origen vegetal, incorpora carotenos, precursores de esta vitamina. Entre los alimentos ricos en carotenos se encuentran vegetales de hoja verde, zanahoria, zapallo, batata, duraznos, damascos, melones y hortalizas de color rojo.

• Una vida sana

Existen, además, otros factores relacionados con el estilo de vida de los vegetarianos que son beneficios para todos. La implementación de una alimentación vegetariana suele acompañarse con hábitos saludables como no fumar, consumir poco o nada de alcohol y hacer actividad física.

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Vegetarianismo para celíacos por qué no

Por otro lado, se encuentran los partidarios de que las personas celíacas no sigan una alimentación vegetariana por la cantidad de alimentos que se excluyen en la dieta, ya que la combinación de ambos planes alimentarios puede complicar el estado de salud.

Fundamentos por los cuales se rechaza una alimentación vegetariana sin gluten:

• Anemia

Es una complicación habitual (y, usualmente, su manifestación clínica inicial más frecuente) en los celíacos debido a un déficit de hierro por su mala absorción. Por excluir las carnes de su dieta, este mineral suele presentarse como deficitario también en los vegetarianos. Debemos aclarar que el hierro de los vegetales no se absorbe igual que el de la carne, lo cual puede ocasionar un déficit, sobre todo en mujeres con menstruaciones abundantes o frecuentes y en las embarazadas.

• Osteoporosis y otras alteraciones óseas y musculares

Sus causas son el déficit de calcio y vitamina D, ya sea por una mala absorción o por un incorrecto aporte a través de los alimentos. Las personas veganas pueden presentar un déficit de ambos nutrientes por no incluir lácteos y otros alimentos de origen animal.

• Vitamina D

Su carencia promueve la absorción de calcio a nivel intestinal y la mineralización ósea. Esta vitamina también suele ser deficitaria en los vegetarianos porque los alimentos que la contienen son pescados como salmón, atún y sardina, como así también la yema de huevo.

• Vitamina B12

Suele ser otro déficit nutricional en celíacos y vegetarianos. Esta carencia puede ocasionar un tipo de anemia, denominada perniciosa. Los alimentos que poseen este nutriente en mayor cantidad son el hígado, el riñón, algunos pescados y mariscos.

Atención a las deficiencias nutricionales

• Como dijimos, una de las consecuencias más importante de la enfermedad celíaca es la lesión de la superficie del intestino. Por ello, es vital tener en cuenta que este absorbe de manera deficiente algunos nutrientes.
• Finalmente, si se tiene claro que la prioridad del paciente celíaco es seguir una rigurosa dieta libre de gluten no habría inconvenientes en que realice una alimentación vegetariana. No obstante, es primordial que ésta sea correctamente planeada y se haga hincapié en los posibles déficits nutricionales.

LA OPINIÓN DE LA ESPECIALISTA

Daiana Pérez, Licencia en Nutrición

Si el diagnóstico de la enfermedad ha sido reciente, lo apropiado sería darle un tiempo al sistema digestivo para que se recupere antes de adoptar la alimentación vegetariana.

En ese momento, lo importante es hacer foco en acostumbrarse a los cambios que implican realizar una dieta sin gluten. Luego, y de manera progresiva, se podrán ir realizando los ajustes necesarios para incorporar los alimentos de origen vegetal.

Existen infinidad de teorías sobre cómo mejorar la calidad de vida a través de la alimentación. Algunas van más allá de la selección de alimentos y buscan una explicación relacionada con otros aspectos como el pH y la división de alimentos en ácidos y alcalinos.

Según muchos expertos, el balance del pH es fundamental para contar con un óptimo estado de salud. En esta teoría, un desequilibrio ácido/ base da lugar a un ambiente interno propicio para la aparición de enfermedades. Por ello, a través de los alimentos se busca un pH que permita un normal funcionamiento del organismo, y así disminuir el riesgo de padecer enfermedades.

¿Qué es el pH?

El pH (pondus Hydrogenium) es una medida de la acidez o alcalinidad de una sustancia y se mide en una escala de 0 a 14. Cuanto menor sea el pH, más ácido será el compuesto y cuanto mayor sea el pH, más alcalino (o básico).

El pH neutro de 7 se refiere a una sustancia que no es ni ácida ni alcalina.

En nuestro interior

Nuestro organismo posee una proporción ácido-base resultado del equilibrio entre los iones con carga positiva (formadores de ácido) y los iones con carga negativa (formadores de base).

En todo momento se trata de equilibrar el pH dentro del propio organismo, ya que si hay desajustes comienzan a surgir problemas, que se manifiestan a través de enfermedades. Por otra parte, nunca se habla del pH de un órgano específico (no decimos “el pH del estómago”) sino el pH de los fluidos y tejidos.

La palabra de la ciencia

En 1933 William Howard Hay, un médico norteamericano, sostuvo que toda enfermedad es causada por la acumulación de ácido en el cuerpo. Los alimentos formadores de ácido son los carbohidratos y almidones. Dentro de estos se incluyen los granos, panificados y los alimentos con harina y azúcar.

El doctor Hay afirmó que los alimentos generadores de ácido, luego de los procesos de digestión y absorción, necesitan diferentes condiciones para ser digeridos, por lo cual no deberían de ser combinados en la misma comida.  Por su parte, el doctor Baroody, autor de Alcaliza o Muere: la salud a través del balance entre alcalinos y ácidos, continuó con esta teoría. Ambos sostenían que los nombres de las enfermedades no significan nada y que la causa principal de las mismas era el exceso de ácido en los tejidos.

Ácidos: cómo afectan a nuestras células

Cuando se presenta un exceso de acidez, el organismo activa diferentes sistemas para proteger las células y tejidos sanos. Sin embargo, en algunas ocasiones, existe exceso de acidez, nuestro cuerpo no puede neutralizar y eliminar eficazmente la sobrecarga y estos comprometen la integridad de las células.

Las alteraciones internas del pH crean un medio propicio para que las células sanas se degeneren, produciéndose nuevos desechos ácidos que desequilibran aún más el pH, alterando el funcionamiento normal del organismo, dando lugar a distintos tipos de sintomatologías.

Dieta a base de alimentos alcalinos

• El doctor sueco Ragnar Berg sugería que el 85 por ciento de la alimentación debía estar constituida por alimentos alcalinos, de los cuales una proporción debe ser cruda. Sólo el 15 por ciento restante debía corresponder a los alimentos acidificantes.

Si a través de la alimentación no se suministra los nutrientes alcalinos necesarios, el cuerpo buscará sobrevivir extrayendo minerales internos de esta naturaleza. Los huesos y dientes son la fuente principal de mineral alcalino para compensar el equilibrio perdido.

• La alimentación macrobiótica considera el Yin y el Yang como el equilibrio entre el ácido y base para mantener una buena salud, siendo el Yang, el elemento alcalino y el Yin, el ácido.

Algunos alimentos que favorecen la formación de un medio alcalino son: el miso, sésamo, algas  y  ciruelas umeboshi. Luego, le siguen por su nivel de alcalinidad los cereales como el trigo sarraceno, mijo, centeno, trigo integral, arroz yamaní y maíz.

Otros factores a considerar

Existen otros factores que pueden alterar el pH sanguíneo: disgustos, emociones fuertes, pensamientos negativos… también contaminantes externos como el tabaco o compuestos químicos.

Según esta teoría alimentaria, la forma más eficaz para corregir un organismo con desequilibrio de pH es modificando aspectos de la alimentación y mejorando el estilo de vida.

¿Cuáles son tus niveles?

Los valores de referencia pueden observarse en la orina. Si los niveles fluctúan entre 6,0 a 6,5 por la mañana y entre 6,5 y 7,0 por la noche se considera que el organismo está funcionando de manera correcta. También se puede optar por el pH de la saliva. Si este se mantiene entre 6,5 y 7,5 a lo largo del día, todo se encuentra funcionando bajo parámetros normales.

ASESORAMIENTO: Daiana Pérez, Licenciada en Nutrición.

Las fibras son largas moléculas químicas que pertenecen a las paredes de las células vegetales. Si queremos seguir una alimentación sana y equilibrada, la fibra (o de suplementos que la contengan) debería ser un elemento esencial; sobre todo para aquellos que no incluyen en su dieta cantidades adecuadas de…

• Legumbres

• Cereales

• Frutas y verduras

La fibra en nuestro cuerpo

La ingesta de fibras no adelgaza. Aún así su consumo –o el de los suplementos dietarios- nos ayuda a perder peso de la siguiente manera:

• La pectina (la fracción soluble en agua de la fibra que forma parte de la mayoría de las frutas) forma un “gel” en el estómago, lo que retarda su evacuación y genera mayor sensación de saciedad.

• Al retener agua, acelera el tránsito intestinal lo que determina que se absorba menor cantidad de azúcares y grasas, disminuyendo así la absorción calórica.

• La fracción insoluble previene el estreñimiento generando un suave efecto laxante al aumentar el volumen de las heces.

• Al interferir en la absorción de carbohidratos desde el intestino logra disminuir la glucemia (nivel sanguíneo de azúcar), por lo que el uso de fibras sería beneficioso en el control de  hiperglucemias. Además, mantiene a raya al colesterol al interferir en su absorción.

En su justa medida

Es importante tener en cuenta que todo exceso o carencia de nutrientes en la dieta trae trastornos. En el caso de las fibras, su carencia provoca estreñimiento, flatulencia y mala absorción de nutrientes por tránsito lento.

Y su exceso, reduce la absorción del calcio, zinc y hierro a través del intestino, sustancias que luego deben pasar a la sangre.

Por otra parte, y debido a su alto contenido en potasio, las personas que padecen de insuficiencia renal deberán consultar con su médico antes de consumir alimentos ricos en hierro, ya que estos pacientes requieren de dietas especiales controladas en este mineral.

Para tener una idea de cuánto debemos ingerir por día, las recomendaciones de ingesta de fibras de la FDA para un adulto, es de unos 30 gramos al día. Tengamos en cuenta que unos 100 gramos de pan integral llegan a tener hasta 7 gramos de fibra.

REINA DEL AMAZONAS

Una excelente fuente de fibras es el harina de maracuyá. Originaria del Amazonas, esta fruta es rica en vitaminas, carbohidratos, minerales y fibras, constituyendo esta última, casi el 60 por ciento de la fruta.

En su forma natural, puede consumirse cruda o su fibra puede utilizarse para elaborar salsas, dulces y bebidas refrescantes.

Su fibra mejora el desarrollo y estabilidad de la microflora generando así las condiciones óptimas del epitelio intestinal, lo cual ayuda a  prevenir el cáncer de colon y retrasa la aparición de problemas cardiovasculares.

En consecuencia, es altamente recomendada para personas que sigan dietas hipocalóricas o para quienes desean controlar sus niveles de colesterol.

Se recomienda consumir fibra de maracuyá 1 a 2 cucharadas de postre, 3 veces al día.

PARA RECORDAR

La armonía en el consumo de alimentos saludables, sumado al ejercicio físico adecuado deben ser los pilares de nuestra vida; el uso de fibra en suplementos puede ser ventajoso en los distintos estados carenciales con los cuales se intenta recuperar el equilibrio perdido.

ASESORAMIENTO:
DR. ANDRÉS VIDOLINI
Médico Acupuntor y especialista en Medicina Tradicional China.

Muchas veces, las culturas asocian el placer con los excesos en cuestiones relacionadas a los sentidos. En lo referente a la alimentación, no es siempre cierto que la salud y el placer vayan de la mano, sobre todo, si este se encuentra vinculado con los excesos.

El placer en la alimentación no tiene por qué estar asociado a las grandes comilonas donde abundan cantidad de comida y preparaciones elaboradas y ricas en grasas.

Por otra parte, una alimentación saludable no necesariamente debe estar relacionada con rigurosas prohibiciones y la ingesta de platos insípidos y aburridos.

Lo considerado “sabroso” puede cambiar si estamos dispuestos a relacionar lo apetitoso con una alimentación saludable. Simplemente es una cuestión de hábitos.

Banquetes y fast food

El placer de las grandes “comilonas” implica incorporar cantidades significativas de grasas, sodio y colesterol entre otros componentes.

El prolongado periodo de saciedad que se produce luego se debe a la dificultad del organismo para digerir todo lo que consumió en tan poco tiempo. No es necesario comer hasta “estar lleno”, sino que es conveniente consumir cantidades pequeñas y con mayor frecuencia.

Otro punto a tener en cuenta es la comida rápida: es apetitosa pero con una cantidad elevada de sodio. Sus sabores atrayentes hacen que el comensal no modere su ingesta y consuma excesivamente en una sola comida. Además, sus aportes de grasa, sobre todo saturadas, dificultan el proceso de digestión.

Variedad que satisface

Comer saludablemente no significa excluir todo lo que uno relaciona con el placer. Lo principal es incluir variedad: cereales, frutas y verduras frescas, lácteos, huevo, aceites vegetales, y un correcto aporte de agua; todo en las cantidades adecuadas para cada individuo.

En los contextos de una alimentación saludable es aconsejable realizar, al menos, cuatro comidas y dos colaciones diarias. Esto permite incorporar todos los nutrientes y facilitar los procesos de digestión y absorción por parte del organismo.

Alejar enfermedades

Elegir los alimentos más saludables para el organismo e incorporarlos de manera cotidiana permitirá mejorar la calidad vida y prevenir patologías como:

√ Colesterol alto

√ Ateroesclerosis,

√ Enfermedades cardiovasculares

√ Hipertensión

Mejor acompañado

Sin duda, para trasladar estas recomendaciones a la vida cotidiana, es necesario organizar las compras, los ingredientes de las preparaciones y sus métodos de cocción. Luego, es importante disfrutar de las comidas, no solo en cuestión de sabores, sino también de compañía.

Por ejemplo, sería conveniente que al llegar por la noche, tengamos los alimentos semi preparados para realizar la cena más fácilmente. Una opción puede ser contar con verduras lavadas, peladas, cortadas y hervidas (reservadas en envases herméticos). Otra manera de organizarse es planear el menú semanal y adelantar las comidas que tendremos poco tiempo para elaborar. Al planificar podrá incluir variedad de alimentos sin recurrir a las mismas preparaciones.

Desde niños

Lo ideal es incorporar estos hábitos desde pequeños. Comer es, mas allá de una necesidad biológica, una momento de encuentro y diálogo con los afectos. Por lo tanto, sería conveniente no realizar otras actividades en simultáneo, como ver televisión. Sentarse adecuadamente, en compañía de la familia o amigos, y dedicarle al menos media hora a las comidas principales, permitirá que se pueda disfrutar del momento y tener registro de lo que se come y de la cantidad.

Todo esto permitirá que cada comida se transforme en un momento de placer y salud. Compartir la compra y la elaboración de los platos con los niños permite que ellos se involucren con los alimentos empezando a generar el placer por las comidas. Finalmente, es importante reeducar, lentamente, los sentidos, prefiriendo sabores suaves y naturales para disfrutar cada uno de los alimentos.

Dieta + deporte = salud

Los excesos pueden provocar trastornos digestivos generando molestias orgánicas. Los alimentos ricos en grasas y el consumo excesivo de alcohol son los causantes más frecuentes. Comer equilibradamente, practicar de forma regular algún deporte, y abandonar hábitos perjudiciales para la salud como el tabaco y el alcohol son las bases fundamentales para una buena calidad de vida.

Con la palabra “Noni” se denomina en idioma hawaiano a la variedad Morinda Citrofolia. Desde la antigüedad fue empleada por los nativos de la Polinesia, para tratar diversos problemas de salud. Se caracteriza por ser una planta de hojas perennes, cuyo tamaño puede ser tanto el de un pequeño arbusto como el de un árbol que puede alcanzar una altura de entre 6 y 10 metros. Comúnmente se la llama “planta errante”, ya que cada una de sus semillas tiene adherida una especie de “bolsa” de aire que le permite viajar por el agua durante meses, pudiendo desplazarse de una isla a otra.

¿Qué aspecto tiene?

El fruto del noni tiene el tamaño de una patata mediana, con forma poligonal. Su textura es grumosa, con una cáscara cerosa y traslúcida, con un color que puede variar entre el verde y el negro. Cuando está maduro, tiene un aroma y un sabor muy particular, que se puede definir como “rancio”. Dentro de él hay contenidos varios carozos que, a su vez, poseen semillas.

Sobre su presentación

Como su gusto es muy fuerte y rancio, lo mismo que el aroma que desprende, se vende en forma de jugo o en cápsulas. Ambas presentaciones, que se pueden adquirir en farmacias o casas de productos dietéticos, conservan intactas todas las propiedades medicinales.

Principio activo

Esta planta es rica en proxeronina y proxeroninasa. Al ingerir su fruto, estos dos componentes llegan al intestino, transformándose en xeronina. Esta sustancia se encuentra presente en el organismo de forma natural, y es la encargada de cuidar la salud celular. Con el paso del tiempo, tiende a disminuir, y las células se van dañando.

Regulador de la presión arterial

Durante una reunión informativa llevada a cabo por la Sociedad Real y Asociación de Escritores Científicos Británicos, se llegó a la conclusión de que el noni permite regular la presión arterial elevada, porque posee en su composición una abundante cantidad de óxido nítrico. Además, contribuye a terminar con el dolor, por su efecto analgésico.

Formas externas de usar el noni

Su jugo se puede emplear de manera tópica para tratar y mejorar algunas afecciones comunes…

• Si hay heridas o picaduras de insectos: limpiar la herida y aplicar un trozo de algodón o una gasa embebida en el zumo.

• Uñas quebradizas o exceso de cutículas: lavar bien y aplicar el líquido, dos o tres veces al día, para hidratar y fortalecer.

• Dolor de oído: absorber el zumo (a temperatura ambiente) con un cuentagotas limpio y aplicar, dos o tres gotas, varias veces al día.

• Loción refrescante: colocar el zumo en un frasco con rociador. Luego de la higiene facial diaria, pulverizar rostro, cuello y escote para hidratar y cicatrizar pequeñas heridas.

• Masajes analgésicos: si hay dolor por contracturas, mezclar en partes iguales el aceite que se emplea habitualmente para masajes y el zumo de noni. Tener la precaución de que quede una textura firme y consistente para realizar los masajes con facilidad.

Cómo ingerirlo

• Si se puede conseguir la fruta, licuarla con agua, verter en una jarra de vidrio y conservar en la heladera. Tomar medio vaso en ayunas y medio vaso por la tarde.
• En caso de comprar el jugo, consumirlo de la misma manera.

 

Mezclar con harinas integrales y aceites vegetales, endulzar naturalmente con miel y decorar con frutas secas son algunos de los trucos que se utilizan para preparar dulces caseros integrales.

Es posible disfrutar solo, o en familia, de esos placeres que ofrecen una gran variedad de postres, sin interferir con nuestro régimen alimenticio integral.

Hasta las recetas más antiguas puede ser modificadas de manera muy sutil para hacer de ellas apetitosas alternativas al momento del postre. Lo esencial es saber sustituir los ingredientes que perjudican nuestro organismo por otros más sanos, sin perder el sabor que buscamos en cada bocado.

Rescatar la receta de la abuela

Muchas veces no queremos hacer la receta de la abuela por la alta cantidad de grasa o azúcar que tienen. Debemos tomar en cuenta que la repostería requiere cierta cantidad de grasa y de azúcar al hornear, por ejemplo, al reducir la grasa, la estructura y textura de la repostería cambia. Pero hay formas de disfrutar de las dulces tradiciones de manera más saludable.

Veamos algunos trucos caseros para cambiar las recetas sin perder el buen sabor y textura:

• Para asegurarse de obtener un buen resultado al reducir el azúcar en pasteles y galletas, se aconseja usar por lo menos 1/2 taza de azúcar por cada taza de harina que pida la receta.
• Si la receta con menos azúcar resulta falta de sabor, se puede agregar extracto de vainilla o de menta, o canela para realzar el sabor dulce. Para reducir el colesterol, sustituir dos claras de huevo por cada huevo que pida la receta. Si la receta incluye poca grasa de otras fuentes, sustituir un huevo con una clara de huevo y dos cucharaditas de aceite para evitar que lo que se hornee tenga una consistencia como de hule.
• Por cada cucharada de grasa sólida, manteca (mantequilla) o margarina, se puede sustituir por 1/2 cucharada de algún aceite, como el de canola. 
• En pasteles, muffins o brownies se puede sustituir por lo menos la mitad del aceite, margarina o mantequilla que pida la receta por una cantidad igual de puré de manzana, bananas (plátanos) hechos puré u otra fruta hecha puré.

Masas que no engordan

Aunque pueda resultar más costoso, es mejor consumir postres con harinas integrales que con harina blanca refinada. Las harinas integrales aportan vitaminas importantes como la E y las del grupo B.

A continuación algunos consejos para preparar tortas o bizcochos de buen sabor y que no perjudican nuestro régimen integral:

• Es preferible trabajar con azúcar integral que con miel, puesto que el azúcar otorga una mayor consistencia al producto final. No obstante, se puede reducir la cantidad de azúcar y añadir este producto de la colmena tan sano y con tantas virtudes terapéuticas.
• Para facilitar el amasado, es importante que todos los ingredientes con los que se mezcle estén a temperatura ambiente para que la masa resulte homogénea.
• Añadir limón, canela o jengibre como productos aromatizantes resulta muy acertado al momento de elaborar un bizcocho. Se pueden añadir a las claras de huevo batidas y es importante que estén finamente molidos para evitar la formación de grumos.
• El uso de harina integral en repostería asegura la ingestión de productos sanos y sustancias nutritivas que no sobrecargan el organismo, por lo que no representan una amenaza para el peso ideal de cada persona.

Dulce en familia

Si bien la cocina acerca a la familia, el postre lo hace mucho más, especialmente cuando hay niños. Por eso la merienda o la sobremesa, momento cuando se come más dulce, debe brindar el mayor goce a los integrantes del hogar.

Otilia Kusmin, docente y asesora gastronómica, apuesta por los alimentos más naturales ya que traen paz al espíritu y se siente cuando la persona come más saludable, y no cuando come grasa inadecuadamente, por ejemplo. Asegura que esto hace mal, al ánimo y al cuerpo.

El secreto de los ingredientes

Los ingredientes para la repostería integral pueden ser tan apetecibles como aquellos “prohibidos” que nos hacen aumentar de peso. El truco, como ya lo hemos dicho, está en la correcta sustitución.

Existe una gran variedad de ingredientes que podemos usar. Algunos de los más importantes para realizar postres sanos y sabrosos son:

• Nueces: son ricas en potasio, fósforo y vitamina E.
• Agar-agar: sustitutivo natural de la gelatina.
• Avellanas: alto contenido en potasio y en vitamina E.
• Tofu: producto de soja, suave y altamente digestivo.
• Copos de avena: proporcionan fibra, potasio y fósforo.
• Anis: ligero sabor amargo.
• Nuez moscada: aroma suave y tierno.
• Vainilla: versátil, dulce y muy usada en repostería.
• Cacao y chocolate de algarroba: chocolate amargo sin abuso de calorías.
• Almendras: contienen potasio y vitaminas A y E.
• Canela: sabor dulce y muy suave.
• Sésamo: rico en calcio y fósforo.
• Jengibre: intenso aroma que apetece.
• Huevos: fuente rica en minerales. En las recetas se utilizan de tamaño medio.
• Clavo molido: una de las especies más antiguas y ricas.
• Yogur: fuente de minerales y vitamina A.
• Pimienta de Jamaica: sabor dulce y aroma intenso.
• Requesón: queso tierno con importantes cualidades nutritivas.
• Melaza: edulcorante de consistencia espesa.
• Sal marina: es rica en yodo.

Mini recetario sano y práctico
Bizcochos integral de chocolate y coco
Ingredientes:

1 pote de yogur.

3 huevos, preferentemente orgánicos.

4 cucharadas de edulcorante bajo calorías líquido.

2 tazas de harina integral superfina.

1/4 taza de aceite de girasol.

1/2 taza de coco rallado.

1/4 de tableta de chocolate amargo (contiene más de un 70 por ciento de cacao), ya fundida.

1/2 sobre de levadura en polvo.

1 pizca de sal.

Preparación:

1-     Mezclar todos los ingredientes en un bol, si hace falta con la ayuda de una batidora.

2-     Introducir la mezcla en un molde embadurnado de manteca (mantequilla).

3-     Precalentar el horno a 180ºC durante 30 minutos; luego colocar la fuente con los bizcochos 5 minutos en la parte de arriba y 5 minutos en la parte de abajo, dependiendo del horno.

4-     Una vez listos, retirar los bizcochos del horno y dejarlos enfriar un poquito antes de desmoldar.

Galletas de nueces

Ingredientes:

250 gramos de harina integral superfina.

2 cucharaditas de polvo leudante.

4 cucharadas de azúcar integral.

2 cucharadas de aceite vegetal.

100 gramos de nueces picadas.

Agua, cantidad necesaria.

Preparación:

1-     Mezclar en un bol la harina integral con el polvo leudante y las nueces.

2-     Hacer un hueco en el centro, colocar el aceite y el azúcar, unir e incorporar el agua necesaria hasta lograr una masa consistente, blanda y homogénea.

3-     Estirar con el palote sobre una mesada enharinada hasta lograr una masa de 1 centímetro de espesor.

4-     Cortar las galletas con las formas deseadas y colocarlas sobre una placa aceitada.

5-     Hornear aproximadamente durante 10 minutos cuidando que las galletas no se quemen.

Helado de yogur con limón

Ingredientes:

3 yogures de limón descremados.

Azúcar o edulcorante a gusto.

Ralladura y jugo de 2 limones.

Rodajas y ralladura de limón para decorar.

Preparación:

1-     Batir el yogur y el edulcorante o azúcar. Agrega el jugo y la ralladura del limón. Revolver.

2-     Verter la mezcla en un recipiente de plástico, taparlo y dejarlo en la nevera dos horas.

3-     Después, pasarlo a un recipiente de vidrio previamente enfriado y batir con un tenedor hasta obtener una crema suave.

4-     Volver a poner la mezcla en el recipiente de plástico, cubrir y dejar en el congelador. Antes de servirlo, decorarlo con las rodajas y las ralladuras.

Pasta frola integral

Ingredientes:

300 gramos de harina integral.

200 gramos de  margarina o manteca.

100 gramos de azúcar integral.

1 huevo, preferentemente orgánico.

1 yema de huevo.

1 cucharadita de polvo de hornear.

Esencia de vainilla natural a gusto.

400 gramos de dulce de membrillo.

Preparación:

1-     Colocar en un bol el huevo, la yema, el azúcar, la margarina, la esencia de vainilla y mezclar hasta que los ingredientes se unan. Agregar la harina y el polvo de hornear gradualmente, mientras se continúa batiendo.

2-     Luego de obtener una pasta homogénea, llevar a heladera un par de horas.

3-     Retirar de la heladera y estirar sobre una asadera con un espesor de entre 1/2 y 1 centímetro.

4-     Cubrir con dulce de membrillo fundido (en microondas o a baño María) y cubrir con tiras de la mismo masa.

5-     Pintar con huevo o leche y hornear 40 minutos en horno moderado.

Asesoramiento
Otilia Kusmin
Docente y asesora gastronómica

Consejo oportuno
Para el uso del aceite:

Cuidar que la asadera no quede muy aceitada, sólo lo suficiente.

Para ello, se puede desparramar cuidadosamente un poco de aceite y retirar con un pincel o servilleta de papel.

Usar aceite de buena calidad, sin sabor fuerte.

Recomendaciones prácticas
Para almíbares y azucarados:

Para que el almíbar no se azucare es necesario, antes de poner al fuego, mojar bien el azúcar con al menos un tercio de agua. Colocar al fuego sin revolver y, cuando entra en ebullición, limpiar las paredes del recipiente con un pincel mojado para que no se formen cristales.

Para que los dulces o mermeladas caseras resulten de buen color, sabor y textura, no conviene hacer más de 2 kilos por vez, o por olla. Si se debe cocinar mucho tiempo para llegar al punto, la fruta se oscurece o se carameliza.

Interesante

Esta es una ensalada bien fresca y es ideal para ser consumida en climas cálidos, como plato principal y acompañada de otros ingredientes como: panes integrales, huevos duros, atún y quesos de todo tipo.

Tiempo de preparación: 45 minutos

Rinde: 3 porciones abundantes

Cantidad de calorías:

(cada 100 gramos)

Vinagre: 4

Rúcula: 25

Aceite de oliva: 90 (cada 10 gramos)

Paso a paso
Ingredientes: 

Para la ensalada:

3 atados de rúcula.                                                                  

1 atado de achicoria o berros.                                            

500 gramos de brotes de soja.                                                     

150 gramos de tomates Cherry.                                                  

2 paltas.                                                                  

1 melón o mango (pequeño).

100 gramos de pasas de uva (rubias y negras).                            

100 gramos maní (tostados y pelados).

50 gramos de semillas de sésamo.                                                

Para el aderezo:

1/4 taza aceto balsámico o cualquier vinagre.                  

Jugo de 2 naranjas.

Ralladura de 2 naranjas.

2 cucharadas de miel o azúcar integral.                                        

2 cucharadas de sal marina.                                                           

Pimienta negra, a gusto.

1/4 de taza de aceite de oliva.

Hierbas frescas (albahaca, cilantro), a gusto.

Preparación:

1)      Limpiar muy bien todos los vegetales y, en una ensaladera grande, desmenuzar con las manos las hojas de rúcula y achicoria.

2)      Mezclar los brotes de soja con los tomates cherry e incorporar las pasas de uva, previamente hidratadas.

3)      Cortar en cubos pequeños el melón o el mango y luego la palta (puede utilizarse jugo de un limón y mezclarlo al cortarla, para evitar que se oxide).

4)      Incorporar al final el maní y luego integrar todos los ingredientes mezclando suavemente.

5)      Para preparar el aderezo: mezclar el jugo de naranja y el aceto balsámico o vinagre con el azúcar o la miel, hasta que se disuelva muy bien.

6)      Agregar a esa mezcla la sal marina, la pimienta molida y el aceite de oliva.

7)      Batir muy bien hasta emulsionar los ingredientes.

8)      Incorporar las hierbas frescas y la ralladura de naranja. Reservar.

9)      Finalmente, agregar el aderezo a la ensaladera con los vegetales y revolver muy bien, para condimentar la ensalada.

10) Espolvorear con las semillas de sésamo. Reservar en la heladera unos 10 minutos y servir.

Consejos prácticos:

- Los ingredientes pueden variar según la disponibilidad de los mismos, lo que sí sugiero es la combinación de hojas y brotes con algunas frutas (especialmente aquellas con mucho contenido de agua).

- Al aderezo también se le pueden incorporar otros ingredientes: yogur natural, pasta de sésamo, melaza de caña, salsa picante. Las opciones son muchísimas. Lo dejo a criterio de su imaginación.